Geheimwaffen für unruhige Nächte, laut Wirecutter's Sleep Journalist

Veröffentlicht am 18. Februar 2023

Caira Blackwell

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Ich schlafe, um meinen Lebensunterhalt zu verdienen. Oder genauer gesagt, als einer der Schlafautoren von Wirecutter verdiene ich meinen Lebensunterhalt damit, Menschen zu einer besseren Nachtruhe zu verhelfen.

Ich habe alles getestet, von Matratzen bis hin zu Meditations-Apps, und weiß alles über gute Schlafhygiene. Aber obwohl ich über die beste Ausrüstung und Routine verfüge, rasen mir immer noch oft um 4 Uhr morgens die Gedanken, bis mein Wecker klingelt. In Zeiten wie diesen brauche ich Hilfe, um mein Gehirn abzuschalten, meinen Körper zu beruhigen und den Schlaf zu bekommen, den ich brauche.

Dies sind die sechs einfachen Übungen, die ich anwende, um einzuschlafen, wenn alles andere fehlschlägt. Jedes wird durch wissenschaftliche Forschung oder Expertenrat gestützt. Am wichtigsten ist, dass sie einfach durchzuführen sind und keine spezielle Ausrüstung oder Vorbereitung erfordern. Wenn Sie regelmäßig unter Schlaflosigkeit leiden, sollte der erste Schritt natürlich darin bestehen, mit einem Arzt zu sprechen. Aber wenn Sie wie ich sind und gelegentlich mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, können Ihnen diese Geheimwaffen helfen, diese zu überwinden. Folgendes mache ich.

Auch wenn es wie ein seltsamer High-Tech-Begriff klingt, ist Bodyscanning eine Form der Achtsamkeitsmeditation, bei der die Empfindungen in jedem Teil Ihres Körpers, von Kopf bis Fuß, methodisch aufgenommen werden. Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditationstechniken die Schlafqualität verbessern und möglicherweise eine praktikable Behandlung für Erwachsene mit chronischer Schlaflosigkeit darstellen. Dies liegt daran, dass Achtsamkeitsmeditation dazu neigt, die störenden, angstauslösenden Gedankenmuster zu beruhigen, die zu Schlaflosigkeit führen.

Es gibt viele Orte, an denen man effektive Achtsamkeitsmeditationstechniken erlernen kann, von Meditations-Apps bis hin zu umfassenden Online-Kursen (unsere Lieblings-Meditations-App, Headspace, bietet geführte Körperscan-Meditationen an). Was das Körperscannen jedoch so zugänglich macht, ist, dass es keiner externen Aufforderung oder Vorbereitung bedarf und es daher problemlos vom Bett aus durchgeführt werden kann, selbst wenn Sie nur halb wach sind. Machen Sie es sich zunächst bequem, schließen Sie die Augen und „scannen“ Sie Ihren Körper, beginnend am Kopf. Hast du Kopfschmerzen? Ist Ihr Kiefer verspannt? Bewegen Sie sich nach unten zu Ihrem Nacken, dann zu Ihrer Brust, zur Mitte, zu den Hüften, den Beinen und nach unten zu Ihren Füßen. Gibt es in diesen Bereichen Empfindungen, Schmerzen oder Spannungen? Bevor Sie fortfahren, nehmen Sie sich 10 bis 20 Sekunden Zeit, um mit jedem Teil Ihres Körpers zu sitzen. Wenn Sie bei Erreichen Ihrer Zehen noch wach sind, beginnen Sie einfach mit dem Scannen von Ihren Füßen aufwärts auf die gleiche Weise. Für mich scheint die Durchführung von fünf oder sechs Scans den Zweck zu erfüllen. Bei den ersten paar Scans fällt es mir schwer, mich voll zu konzentrieren. Aber beim vierten, fünften oder sechsten Scan sind meine aufdringlichen Gedanken verschwunden, ich fühle mich im Einklang mit den Empfindungen in meinem Körper und bin mir der Sorgen, die mich vom Schlafen abgehalten haben, nicht mehr bewusst.

Es stellt sich heraus, dass Menschen, die im Bett Socken tragen, wissen, was sie tun. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass das Schlafen mit Socken dazu beitragen kann, schneller einzuschlafen. Wie der Schlafwissenschaftler Roy Raymann, PhD, Joanne Chen von Wirecutter erklärte, senden die Temperatursensoren in Ihrem Körper Signale an den Bereich Ihres Gehirns, der an Schlaf und Temperatur beteiligt ist, wenn die Haut warm ist. Das Gehirn interpretiert warme Haut als Signal, dass es in Ordnung ist, einzuschlafen.

Dieses erstklassige Pad verfügt über sechs Heizstufen. Es ist bequem zu verwenden und funktioniert hervorragend am Fußende des Bettes.

Ich persönlich trage nachts nicht gern Socken; Es fühlt sich an, als würde ich meine Füße in eine enge Sauna stecken, während der Rest meines Körpers atmen kann. Deshalb lege ich in der Aufregung kühler, schlafloser Nächte ein Heizkissen ans Fußende meines Bettes. Mein vertrauenswürdiges PureRelief XL King Size Heizkissen, die Top-Wahl in unserem Heizkissen-Ratgeber, liegt dank ständiger höllischer Krämpfe schon seit Jahren neben meinem Bett. Es ist so ein kleiner Aufwand, es flach auf den Fuß meines Bettes zu legen, genau dort, wo meine Füße ruhen, und es für ein wenig Wärme hochzudrehen, wenn ich Probleme beim Einschlafen habe. Sie könnten auch in eine beheizte Matratzenauflage investieren, wie die Sunbeam Zoned Heated Mattress Pad, die eine zonierte Erwärmung der Unterschenkel und Füße bietet. Das Erwärmen der Füße hat auch Vorteile vor dem Zubettgehen: Wirecutter-Redakteurin Marilyn Ong hat darüber geschrieben, wie ihr nächtliches Fußbad-Ritual ihr hilft, besser zu schlafen.

Wenn ich im Bett liege und an die Decke starre und nicht einschlafen kann, benutze ich manchmal meinen Mittel- und Zeigefinger, um zwei Punkte direkt hinter meinen Ohren zu lokalisieren. Dies sind die Anmian-Akupunkturpunkte; Laut der traditionellen chinesischen Medizin spielen sie eine Rolle bei der Förderung des Schlafes. (Anmian bedeutet „friedlicher Schlaf“.) Es gibt keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Akupunktur (bei der haarfeine Nadeln verwendet werden) oder Akupressur (bei der durch Massage Druck auf bestimmte Stellen des Körpers ausgeübt wird) bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sind. (Einige kleine, von Experten begutachtete Studien, darunter eine aus dem Jahr 2013, und eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2009 zeigten, dass die Praktiken wirksame Behandlungen gegen Schlaflosigkeit darstellen.) Da es sich bei Akupressur um eine nichtinvasive Praxis handelt, gibt es kaum Nachteile, wenn man prüft, ob sie bei Ihnen funktioniert. Legen Sie sich auf den Rücken, schließen Sie die Augen und suchen Sie die Anmian-Punkte direkt hinter Ihrem Ohrläppchen, etwas oberhalb des knöchernen Teils. Massieren Sie einen oder beide Ihrer Anmian-Punkte einige Minuten lang mit Ihrem Mittel- oder Zeigefinger. Ich massiere mit leichten, kreisenden Bewegungen, bis ich spüre, wie mein Körper die Spannung verliert – es ist fast so, als würde ich mich in Trance versetzen.

Vanessa Smith, DACM, eine zugelassene Akupunkteurin, erzählte mir, dass in der traditionellen chinesischen Medizin Schlafstörungen mit „einem bodenlosen Geist, der im Kopf schwebt“ zusammenhängen. Das Drücken der Anmian-Punkte hilft, den Geist zu beruhigen und wieder zu erden, wodurch ein erholsamer Schlaf eingeleitet wird. Für mich scheint die Anmian-Massage zu funktionieren, weil ich mich durch die körperliche Bewegung stärker mit meinem Körper verbunden fühle. Es erinnert mich daran, tief durchzuatmen und mich schließlich so weit zu entspannen, dass ich einschlafen kann.

Die meisten von uns brauchen manchmal eine Umarmung. Ein rasender Geist oder ein heftiger Angstanfall vor dem Schlafengehen können sich wie ein Kampf gegen Goliath im Dunkeln anfühlen. Wenn Sie kein Haustier oder keine Person haben, die Sie umarmen können, ist es möglicherweise eine gute Idee, in etwas zum Umarmen zu investieren. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass körperlicher Kontakt mit einem anschmiegsamen Gerät den Cortisolspiegel (allgemein als Stresshormon bezeichnet) sowohl im Speichel als auch im Blut senkte. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass von fünf Stressabbaumethoden (zu denen unter anderem das Drücken eines Stressballs und das Hören von Musik gehörten) das Umarmen eines Kissens die wirksamste Technik zur Stressreduzierung war. Wie Sarah Gannett von Wirecutter geschrieben hat, finden manche Erwachsene, dass das Kuscheln mit einem Stofftier ihnen beim Schlafen hilft.

Dieses große, U-förmige Kissen ist mit anschmiegsamem, stützendem Memory-Schaumstoff gefüllt und hat einen samtweichen Veloursbezug.

Da ich pflegeintensiv bin, reicht ein einfaches Kissen oder Stofftier nicht aus, wenn ich nachts etwas zum Kuscheln möchte. Stattdessen habe ich ein komisch großes, U-förmiges Körperkissen (ähnlich diesem aus unserem Körperkissen-Ratgeber), das mein gesamtes Bett einnimmt. Aber ich bin froh, jeden Abend von beiden Seiten geknuddelt zu werden. Wenn Sie sich nicht auf ein riesiges Kissen wie dieses festlegen möchten, empfehlen wir auch ästhetisch ansprechendere, platzsparende und kurvengerechte Körperkissen; Sie sind lang genug, um eine Ganzkörperumarmung zu ermöglichen, ohne das ganze Bett einzunehmen.

Bei diesem Hack geht es um ASMR, und ich gebe vorab an, dass er definitiv nicht jedermanns Sache ist. Autonome sensorische Meridianreaktion (ASMR) bezieht sich auf prickelnde, warme, angenehme oder entspannende Empfindungen, die manche Menschen verspüren, wenn sie bestimmte Geräusche hören, wie zum Beispiel Flüstern, Streicheln oder sanftes Klopfen. Im letzten Jahrzehnt haben sich auf YouTube (und jetzt auch auf TikTok) Videos vermehrt, in denen ASMR-Schöpfer direkt in flauschige Mikrofone flüstern, kauen und atmen. Die Wissenschaft zu ASMR hinkt ihrer gesellschaftlichen Popularität hinterher und manche Menschen spüren es einfach nicht. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass ASMR dabei helfen kann, den Schlaf anzuregen. Studien haben jedoch gezeigt, dass ASMR bei manchen Menschen Entspannung bewirkt und Stressgefühle reduziert, was beides wichtige Vorstufen für den Schlaf sind. Und eine große Mehrheit der ASMR-Teilnehmer gibt an, es zum Einschlafen zu verwenden.

Leider gehöre ich zu der großen Gruppe von Leuten, die es nicht ertragen können, traditionelles ASMR zu hören. Das Flüstern, Mundatmen und andere verstärkte Geräusche machen mir Angst, und die darauf folgenden Empfindungen fühlen sich eher unangenehm als entspannend an. Daher war ich überrascht, als TikTok mir eine andere Art von ASMR vorstellte, die mir wirklich Spaß machte: das sogenannte Lo-Fi-ASMR. Es gibt kein großes, flauschiges Mikrofon, kein eiskaltes Flüstern, kein Mundatmen. Bei diesen Aufnahmen spricht in der Regel eine Person mit geringerer Lautstärke ohne Mikrofon, macht manchmal bissige, strukturierte Geräusche mit gewöhnlichen Haushaltsgegenständen wie Stiften und Haarbürsten oder klopft auf verschiedene Oberflächen. Wenn es 3 Uhr morgens ist und ich alle anderen Methoden zum Einschlafen ausgeschöpft habe, höre ich mir ein paar kurze Videos meines Lieblings-ASMR-TikTokers an. Anstelle des seltsamen, kribbelnden, fast juckenden Gefühls, das ich bei Standard-ASMR-Videos verspüre, sorgt Lo-Fi-ASMR dafür, dass mein Gehirn warm und taub wird und ich die überheblichen Gedanken loslassen kann, die mich nachts wach halten.

Wenn alles andere fehlschlägt – wenn das leise Klopfen von Lo-Fi-ASMR und die Achtsamkeitsmeditation und der Fußwärmer mich nicht einschlafen lassen – stehe ich auf. Schlafexperten warnen davor, dass das Verlassen des Bettes Ihr letzter Versuch sein sollte. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, das Schlafzimmer zu verlassen und etwas zu lesen oder einer anderen ruhigen Aktivität nachzugehen (wobei das Licht niedrig gehalten werden sollte), wenn Sie nach 20 Minuten Schlafmangel wach und unruhig sind. Manchmal macht es die Besessenheit darüber, dass ich nicht schlafen kann, nur noch schwieriger. Stattdessen behandle ich meine Schlaflosigkeit wie einen Schluckauf – ich tue einfach etwas anderes, um zu vergessen, dass ich nicht schlafen kann. Ich sitze auf der Couch und lese ein Buch, spiele ein gemütliches Videospiel mit niedrigen Einsätzen oder schreibe in mein Tagebuch. Wenn ich mich wieder entspannt und schläfrig fühle, krieche ich zurück ins Bett und mache alles noch einmal.

Dieser Artikel wurde von Courtney Schley bearbeitet.

1. Vanessa Smith, DACM, Akupunkteurin, Zoom-Interview, 9. Januar 2023

2. Kai Keng Ang, Zheng Yang Chin, et al., Untersuchung unterschiedlicher Stressabbaumethoden mithilfe eines Elektroenzephalogramms, IEEE Xplore, Juli 2020

3. Jason Jishun Hao und Michele Mittelman, Akupunktur: Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft, Global Advances in Health and Medicine, US National Library of Medicine, Juli 2014

4. Yelin Ko und Joo-Young Lee, Auswirkungen der Fußerwärmung mithilfe von Bettsocken auf die Schlafqualität und thermoregulatorische Reaktionen in einer kühlen Umgebung, Journal of Physiological Anthropology, US National Library of Medicine, 24. April 2018

5. Hidenobu Sumioka, Aya Nakae, et al., Umarmbares Kommunikationsmedium senkt den Cortisolspiegel, Wissenschaftliche Berichte, US National Library of Medicine, 23. Oktober 2013

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